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"안녕하세요! 한방재활의학과 한의학 박사 · 겸임교수인 한의사 성진욱입니다."

평소 허리가 묵직하거나 다리까지 저릿한 증상 때문에 "혹시 나도 디스크인가?" 하고 걱정하며 잠 못 이루신 적 있으신가요?

우리가 흔히 말하는 허리디스크는 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 디스크가 제자리를 벗어나 신경을 압박하는 질환을 의미합니다.

이 질환의 핵심 원인은 생각보다 단순합니다.

어떤 이유에서든 허리를 과도하게 사용하면서 부담이 누적된 결과라고 볼 수 있는데요.

그렇다면 허리디스크 자세 하나만으로 통증을 관리할 수 있을까요?

오늘은 일상 속에서 허리를 보다 아끼고 보호할 수 있는 실질적인 방법들을 쉽고 자세하게 알려드리려고 합니다.

평소 앉는 자세와 수면 자세까지 함께 점검해 보시기 바랍니다.

A. 우리 몸의 허리는 자동차 타이어와 비슷합니다!

제가 자주 사용하는 비유를 통해 설명드려 보겠습니다.

여러분이 앞바퀴로 움직이는 전륜구동 자동차를 운전한다고 생각해 보세요.

뒷바퀴보다 앞바퀴 타이어가 훨씬 빨리 닳게 되죠.

그래서 일정 시기가 되면 타이어 위치를 교체해 주면서 고르게 마모되도록 관리합니다.

그래야 네 개의 타이어를 더 오래 사용할 수 있기 때문인데요.

"우리 몸도 마찬가지입니다."

우리는 살아가는 동안 허리와 고관절, 그리고 무릎 관절을 균형 있게 사용해야 합니다.

그런데 유독 허리에만 부담이 집중된다면 어떻게 될까요?

허리 디스크가 먼저 손상되면서 고관절과 무릎이 아무리 건강해도 일상생활이 어려워질 수 있습니다.

결국 허리디스크 자세를 올바르게 유지한다는 것은

허리에 집중된 부담을 고관절과 무릎으로 적절하게 분산시키는 과정이라고 이해하시면 좋겠습니다.

T. 허리를 굽히지 마세요. 대신 엉덩이를 사용하세요!

가장 중요한 첫 번째 원칙은 바로 '허리를 굽히는 동작을 줄이는 것'입니다.

허리를 앞으로 숙이게 되면 디스크는 뒤쪽으로 밀려 나가려는 힘을 받게 되고, 뒤쪽 인대 역시 과도하게 늘어나 손상될 가능성이 높아지는데요.

그렇다면 물건을 줍거나 머리를 감을 때는 어떻게 해야 할까요?

"정답은 바로 '스쿼트 자세'입니다^^"

T. 앉고 일어설 때도 '허리 보호 모드'는 필수입니다!

의자에 앉거나 일어나는 순간에도 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

일어날 때는 상체를 먼저 세우기보다 발을 무릎 뒤쪽으로 살짝 당기고, 무게중심을 충분히 앞으로 이동시킨 후 일어나 보세요.

이때도 스쿼트를 하듯 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이 근육의 힘을 사용하면 허리에 가해지는 부담을 크게 줄일 수 있습니다.

또한 의자에 앉을 때는 경사 방석이나 경사 의자를 활용하는 것도 도움이 되는데요.

의자 바닥에 약간의 경사를 만들어 주면 요추 다열근이라는 허리 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 우리나라는 바닥에 앉는 좌식 문화가 익숙한 편인데요.

사실 이런 자세는 허리에 상당한 부담을 줄 수 있습니다.

만약 바닥에 앉아야 하는 상황이라면 방석을 2~3장 정도 겹쳐 엉덩이를 약간 높게 만든 상태로 앉아보세요.

자연스럽게 허리의 S자 곡선이 유지되면서 디스크에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다^^

Q. 잠자는 시간 동안 허리에게 휴식을 주는 방법

하루의 약 3분의 1을 차지하는 수면 시간!

이때의 허리디스크 자세는 다음 날 아침 컨디션에도 큰 영향을 줄 수 있습니다.

특히 똑바로 누워 자는 것이 불편한 분들은 허리 곡선이 감소한 '일자 허리' 형태인 경우가 적지 않은데요^^

이럴 때는 낮은 베개를 허리 밑에 살짝 받쳐보시는 것도 방법입니다.

부족한 허리 곡선을 보완해 주면 보다 편안함을 느낄 수 있는데요.

또한 무릎 아래에 쿠션을 받쳐주면 허리에 집중되는 중력이 분산되면서 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

옆으로 누워 주무실 때는 무릎 사이에 푹신하고 넉넉한 크기의 베개를 끼워주는 것도 좋은 방법입니다.

골반이 비틀어지는 것을 방지해 허리에 가해지는 부담을 줄여줄 수 있기 때문인데요.

그리고 마지막으로 기상할 때!

눈을 뜨자마자 바로 일어나는 습관은 피하시는 것이 좋습니다.

밤새 굳어 있던 장요근이 갑작스러운 움직임에 자극을 받아 통증을 유발할 수 있기 때문인데요.

그러니 먼저 옆으로 몸을 돌린 뒤 팔의 힘을 이용해 천천히 일어나시는 습관을 가져보시기 바랍니다.

"허리 통증은 우리 몸이 보내는 하나의 쉼표 같은 신호입니다."

"이제 조금만 아껴 써달라"는 허리의 목소리에 귀 기울이고 작은 생활 습관부터 하나씩 바꿔나가는 것이 건강 관리의 시작입니다.

단순히 통증을 줄이는 것에 그치지 않고 사랑하는 가족들과 다시 자유롭게 걷고 활동할 수 있는 일상을 되찾는 것이 더욱 중요하겠지요.

오늘 알려드린 허리디스크 자세와 생활 습관들이 여러분의 소중한 허리를 지키는 데 도움이 되었으면 좋겠습니다.

혼자 관리하기 어렵거나 현재 내 몸 상태를 보다 자세히 확인해 보고 싶다면,

언제든 편하게 상담을 받아보시길 바랍니다.

여러분의 건강한 내일을 응원하며 오늘 글은 여기서 마무리하겠습니다.

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

 

 

※ 본 내용은 일반적인 건강 정보 제공을 위한 것이며 개인의 상태에 따라 증상 및 적용 방법에는 차이가 있을 수 있습니다.